Vladimir girenko

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС ТРЕНЕР

"РЕВОЛЮЦИЯ ВАШЕГО ТЕЛА"

Программы тренировок для мужчин и девушек: просто действуй

Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

подготовка
набор массы
жиросжигание
увеличение силы
выносливость
рельеф
поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.
Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.
Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.


Как выбрать подходящий комплекс упражнений

Итак, вы полны решимости преобразить свое тело. У вас есть несколько вариантов. Новички или люди с большим количеством лишнего веса могут освоить основные упражнения на все группы мышц, и выполнять их самостоятельно. Вы также можете попробовать заниматься под руководством фитнес-инструкторов.

В чем преимущества занятий с персональным тренером? Как правило, фитнес-инструктор объясняет технику выполнения того или иного упражнения. Вы сможете проанализировать, правильно ли вы его делаете, ведь от этого зависит эффективность и результативность тренировок. Кроме того, задается нужный темп. Вам нет необходимости считать количество повторов – вы просто все повторяете за инструктором.

Упражнения на основные группы мышц

Наша фигура моделируется с помощью множества мышц. От уровня нашей физической подготовки зависит, как будет выглядеть наше тело, будет ли оно красивым, гармоничным и подтянутым.

Задача любой фитнес-тренировки – обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно с изучения упражнений на основные проблемные зоны и следует начинать новичкам.



К упражнениям на основные группы мышц, которые можно включать в домашние тренировки и для которых не требуется дополнительного оборудования, относятся:

Приседания
Выпады
Наклоны
Подъемы ног
Подъемы на носки
Подъем таза
Отжимания
Подтягивания
Передняя планка
Боковая планка
Различные упражнения для мышц пресса (подъемы, скручивания)
Проработка мышц рук с помощью гантелей


КОМПЛЕКС НА ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. 

Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». 

Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. 

Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!



И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода. Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ



ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ 

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. 

Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. 

И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное.

 Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. 

Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут.


Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.


Основа программы - свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) - основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки - обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита - для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Для Редактирование программы тренировок получите мои консультации.


Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: в среднем на один килограмм веса тела требуется 2-3 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – же жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.


БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. 

для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. 

Физических качеств пять - это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. 

Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. 

И раз уж вы зашли на мой сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

После прохождения начальных тестов

Прежде чем гнуть штанги у себя на плечах. Необходимо и наработать нашу горемычную базу. Первые недели 3-4 лучше избежать сложных упражнений, такие как приседание со штангой, становая тяга. Лучше заменить их упражнениями в тренажерах, и с гантелями. Данный вариант наиболее безопасен для начала. Это позволит вам подготовить свои мышцы, суставы и связки к тяжелой работе со свободными весами. Спустя немого времени (3-6 недель) можно уже подключать многосуставные, сложные упражнения со свободными весами в свой тренинг. Но все это время (занятия при помощи тренажеров), необходимо, ознакомиться и оттачивать технику этих упражнений. В этом вам поможет обычная деревянная палка для имитации штанги, либо это может быть что угодно напоминающее штангу, но вес 1-2 кг.

Если вам кажется что вы слишком осторожничаете, помните, существует множество примеров когда новички хватались за тяжелый вес, за сложные упражнения, не имея должной подготовки. И вынуждены были надолго прекратить свои тренировки, а некоторых из них и по сей день мучают плоды своего нетерпения.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ